睡眠がダイエットに必要って知ってた⁉️
連続した7時間睡眠がダイエットに効果あり
眠ってダイエットするには連続して7時間の質の良い睡眠をとるのが理想とされています。10日間の睡眠状態を観察した研究で昼寝をしない人、昼寝を1～4回以上した人のお腹まわりを比べると、昼寝の回数が多いほどお腹まわりが太いという結果が出ています。また、5時間未満の睡眠で昼寝を1時間以上する人は、7時間睡眠で昼寝をしない人に比べて、糖尿病になる確率がおよそ1.8倍との研究報告もあります。
調査によると、睡眠時間が一番短いのは男女ともに40代といわれています。
ダイエットに効果が高い“5つの痩せホルモン”を上手に使う‼️
ホルモンとは体の機能を一定に保つために分泌されるごく少量の伝達物質です。あらゆる生物には無数に存在します。そこで、寝ることで痩せる効果を得るためには「5つの痩せホルモン」を効率よく分泌させることがダイエットになるとわかりました。睡眠ダイエットとはこの痩せホルモンをを効果的に分泌し、尚且つ眠りの質を上げ健康体になる事を目的とした方法です。
生体リズムを整えて自律バランスを正常に保つ
毎日不規則な睡眠時間や、食事時間、運動量などにバラつきがあると、不安定になってしまいます。食べるのを我慢したり、必死で運動するよりも生活時間を見直すことで、就寝、食事、運動（活動）を規則的に行ない、生体リズムを整えて体内のバランスを正常に保つことを目的としたダイエットです。
寝不足が痩せられない理由とは
成長ホルモンは就寝中に分泌量を増やしますが、深く眠っている時に盛んに分泌されます。私たちが眠っている間は、浅い眠りと深い眠りを定期的に繰り返していますが、深く眠っている熟睡状態の時間帯が痩せるためのコアタイムなのです！
特に眠り始めて1回目の深い睡眠時（ノンレム睡眠）に最も多く分泌され、それ以降、睡眠のリズムに合わせて、深く眠っている時に盛んに分泌されるのです。深く眠る事はそれだけエネルギーを消費し、ダイエット効果があるという事。
寝不足で睡眠をおろそかにしていると寝ているだけで痩せる貴重な時間を逃し、かえって痩せない理由をつくってしまっているともいえます。15分程度の仮眠で寝不足を補えるという短眠法もありますが、やせることを目的として眠るなら、連続して7時間眠り、深い眠りを複数回繰り返すことがダイエットに成功させるためのポイントです。
ただの睡眠じゃ、ダメ🙅♂️
質の良い睡眠。つまり、深い眠りにどのくらい入れるかが、ポイントです！
腹筋ローラーを利用してみよう。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
1.腹筋ローラーで鍛えられる部位
前回「腹筋ローラーの効果」で詳しく説明しましたが、 腹筋ローラーで鍛えられる部位について簡単にまとめます。
筋トレをする際に刺激を与える部位を意識することは、 正しいフォームでの効果的なトレーニングに繋がるので、 はじめにきちんと把握しておくことが大事です。
メインとなるのはもちろん腹筋、“腹直筋全体”です。 また、横腹の“腹斜筋”も強度は落ちますがある程度鍛えられます。
そして肩の筋肉の“三角筋”、 力こぶの反対側の筋肉“上腕三頭筋”。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位
肩甲骨下から腰にかけて広大な面積を誇る背中の筋肉“広背筋”、 背骨に沿うようについている背中のインナーマッスル群“脊柱起立筋”。
後背筋のイラスト脊柱起立筋のイラスト
このように腹筋以外にも上半身の様々な部位の筋肉を鍛えることができるのです。
男の腕トレ
前腕筋の筋トレ
前腕筋群は、日常で使われる頻度が非常に高く、筋トレに対しても強い耐性を持っています。根気よく続けることが成果を出す秘訣です。
⑧前腕筋群の単関節トレーニング
・ダンベルリストカール
前腕筋群の基本トレーニングはリストカールです。上に模範的な動画を載せますので参考にしてください。
⑨前腕筋群の単関節トレーニング
・ダンベルリバースリストカール
ダンベルリストカールをしたら、反対側の前腕筋群もダンベルリバースリストカールで鍛えましょう。
⑩前腕筋群の単関節トレーニング
・リストハンマー
また、リストカール系だけでは「手首を上下に曲げる筋肉」が鍛えられません。アームレスラーが好んで使う器具が上の写真のようなリストハンマーと呼ばれる器具です。リストハンマーを上下させて鍛えるトレーニングを行うと、前腕筋群の外側が非常によく発達します。
二の腕痩せ筋トレを紹介‼️
まずは自宅でも出来る二の腕痩せトレーニングからご紹介していきます。効果的なトレーニングで綺麗な二の腕を手に入れましょう！
二の腕痩せに効果的な筋トレ1. ノーマルプッシュアップ
二の腕痩せに効果的なノーマルプッシュアップ
最もオーソドックスで有名な二の腕痩せトレーニング、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋をメインに鍛えられる腕立て伏せ種目は、二の腕を引き締めるには最適と言えます。自宅で無理なく取り組めるため、まずはノーマルプッシュアップから取り組んでみると良いでしょう。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
(2)の時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
目線は1m先を見るイメージで
肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識しましょう。
トレーニングのコツ
背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
下を向かずに、顔は前に向ける
下ろす時に肘を外に広げない
呼吸法をマスターする
指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下ろす時に肘を外に広げないこと。肘が外に広がってしまうと肩に力が入ってしまい、上腕三頭筋をうまく刺激できません。肘が開かないように、指先はまっすぐ前に向けておきましょう。
ぽっこりお腹を解消 ジム編
年末年始はお酒場が極端に増えていく時期です！忘年会やら新年会、または地元の方で集まって同窓会など、、、ぶくぶく体に蓄積して行くのも事実です‼️
たるんだ体を引き締めるため、ダイエットのためにジムに通う。とても素晴らしい事だと思います。
毎日忙しく働く現代人は運動不足になりがち。特に1日中パソコンと向き合うデスクワークが中心の人は往々にして運動不足に陥ってしまいます。
そんな生活が続けば間違いなく肥満になってしまいます。もちろん体質などによって肥満になるならないに差はありますが、肥満を防止するために運動をすることに越したことはありません。
肥満になればオシャレな洋服も着こなすことが出来なくなってしまいますし、何よりも糖尿病などの成人病を招く恐れがあります。肥満になって良い事なんてひとつもありません。
必要なのは有酸素運動と無酸素運動を効率よく取り入れることです！
つまり、ランニング&筋トレを取り入れ、脂肪を落とそうとすること！
具体的なトレーニングをご紹介します‼️
最低でも30分以上の有酸素運動が必要です。
行う種目によっても多少の差はありますが、
・ウォーキング＝30分
・ランニング＝30分
・エアロバイク＝60分
こちらの時間を目安にお考え下さい！
筋トレを行う順番も重要です。
鍛えたい部分は人それぞれでしょう。お腹を凹ませたい人は腹筋から、胸を鍛えたい人なら上半身から、脚を細くしたい人は下半身から…。しかしそれでは非常に非効率です。
筋トレは筋肉が大きい部分から行う!!
これが効率よく筋肉をつけるための最大の秘訣です。
①下半身
②背中
③胸
④腹筋
⑤腕
大体どの部位も10回の3セットを目標にするといいでしょう！！
もっと効率をあげるため、無酸素運動→有酸素運動の順にトレーニングすることでより脂肪燃焼効果が期待できます。
各部位のトレーニングについては次回ご紹介しますね！
では、良いお年を！
腹筋を無理なく続けるトレーニング
これから、クリスマス🎄
今の出てるお腹でクリスマスを迎えるつもりですか？？素晴らしい自分で過ごしたいですよね！
それでは、初心者にもおすすめのメニューをご紹介します。どちらかひとつから始めてもOKです。
メニュー1 レッグレイズ 主に下腹部を鍛えるトレーニングです。
マットを敷いて仰向けに寝る。両手はカラダの横に置く。
両足をそろえて、勢いをつけずにゆっくり上げる。最初はできる角度まで。
かかとを床につけないように、ゆっくり足を下ろす。
2～3を10回繰り返す。
メニュー２ サイドプランク 主にわき腹を引き締めるトレーニングです。
マットを敷き、右半身を下にした状態で横になる。右のひじをつき、両足をそろえて伸ばす。
腰を床から浮かせた状態を10秒キープ。このとき、カラダが一直線になるように注意する。
1の姿勢にゆっくり戻す。
左右を変えて行う。
2～4を3回繰り返す。
有酸素運動をプラスすればさらに効果的‼️
よろしくおねがいしまーす
よろしくおねがいします
